Sorry, no posts matched your criteria.
Image Alt
 • LIFESTYLE  • Zdravlje i wellness  • Lejla Šebić vam predstavlja 21 najbolju vježbu sa girjama za cijelo tijelo

Lejla Šebić vam predstavlja 21 najbolju vježbu sa girjama za cijelo tijelo

Kettlebell (rusko zvono ili girje) je sportski rekvizit koji može da bude odlično sredstvo za vježbanje, bilo u fitness centru ili u vlastitom domu. Kettlebell vježbe ili vježbe s girjom su vrlo funkcionalne i oponašaju mnoge pokrete i aktivnosti iz našeg svakodnevnog života. Brojne su zdravstvene blagodati izvođenja vježbi s girjama. Naime, kako starimo prirodno gubimo snagu i mišićnu masu, girje pomažu u izgradnji jačih mišića i bolje izdržljivosti kroz trening snage. U zamahu s njima svaki mišić u tijelu se mora napeti i biti eksplozivan, što popravlja našu snagu i doprinosi stabilnosti tijela.

-Girja je paklena kugla jer ima strahovito moćan efekat na tijelo. U isto vrijeme razvija više motoričkih  sposobnosti: koordinaciju, brzinu, snagu, izdržljivost, primjenjuje se u vrhunskom sportu, ali vrlo često i među rekreativcima. Samo jedna vježba zamah s girjom u isto vrijeme razvija izdržljivost, topi masne naslage i oblikuje mišiće – kaže

Lejla Šebić, vlasnica LM fitness centra u Sarajevu, doktorica nauka iz oblasti sporta, univerzitetski redovni profesor, i svjetska prvakinja u Bodybuildingu na takmičenju u Americi. U nastavku Lejla vam demonstrira 21 vježbu s girjama koje su odlične za trening cijelog tijela.

 

Ponavljanja: Šest do 12 ponavljanja u tri do pet rundi

Oprema: Par srednje teških rekvizita.

 

Kettlebell Deadlift/ Mrtvo dizanje s girjom

Dvostrani pokreti, koji uključuju upotrebu obje ruke, tjeraju vas da dignete veće utege i regrutirate više mišićnih skupina odjednom. U ovom slučaju otpuštate gluteus, leđa i trup. Raširite noge da prate liniju kukova, a girje postavite između stopala. Uhvatite dršku objema rukama, pazeći da su vam ramena iznad kukova, a kukovi iznad koljena. Držite leđa ravnima. Čvrsto pritiskajući stopala uz pod podignite girju stiskajući gluteus. Vratite ga na pod i neka vam kičma bude u ravnom položaju.

One-Hand Kettlebell Deadlift/ Mrtvo dizanje girjom  jednom rukom

Neka vam položaj tijela bude isti kao u prvoj vježbi s tim da jednu ruku trebate ispružiti u stranu ili ispred sebe i stisnuti je u šaku. Nakon šest ponavljanja zamijenite ruke.

Kettlebell Goblet Squat/ Goblet čučanj girjom

Ova vježba zapalit će mišiće kvadricepsa i gluteus. Stanite i raširite noge neka prate ramena, objema rukama držite girju na prsima. Laktovi su usmjereni prema tlu. Zatežite gluteus, stopala neka su čvrsto uz pod i spuštajte se u  čučanj. Gledajte prema naprijed – ne gore ili dolje  i držite leđa uspravna, a grudi podignute. Odgurnite se petama da biste se vratili u početni položaj.

Kettlebell Goblet Lunge/ Goblet iskorak s girjom

Ova vježba jača vaše noge i trbušne mišiće, ali također testira vašu ravnotežu i stabilnost.

Kettlebell Dead Clean/ Nabačaj girjom iz mrtvog dizanja

Stanite s nogama u ravni kukova, girja neka bude između svodova stopala. Jednom rukom labavo uhvatite ručicu rekvizita i pazite da su vam ramena iznad kukova, a kukovi iznad koljena. Ispružite drugu ruku u stranu ili ispred sebe. Odgurnite se nogama kako biste stali i zategnite girju prema struku prije nego što laktom vratite leđa. Girju držite u blizini tijela. Odradite šest ponavljanja prije nego što promijenite stranu.

Kettlebell Offset Squat / Jednoručni čučanj

Raširite noge u ravni ramena i držite girju u stojećem položaju jednom rukom. Ispružite drugu ruku ispred sebe ili u stranu i stisnite je u šaku. Zatežite gluteus i spuštajet se u čučanj. Pazite da su vam stopala čvrsto na svom mjestu i da se ne podižu s tla. Gledajte prema naprijed – ne gore ili dolje i držite leđa uspravna, a grudi podignute. Odgurnite se petama da biste se vratili u početni položaj. Izvršite šest ponavljanja prije zamjene ruku.

Kettlebell Offset Reverse Lunge/ Jednoručni stražnji iskorak

Ova vježba vrlo je efikasna za mišiće nogu i gluteus. Napravite veliki korak unazad suprotnom nogom i dodirnite koljenom tlo, formirajući dva kuta od 90 stepeni prednjim i stražnjim nogama. Odgurnite se prednjim stopalom da biste se uspravili i održali ravnotežu. Zamijenite noge ili odradite šest ponavljanja prije nego što promijenite stranu.

Kettlebell Swing/Zamah

Jedna od najpopualrnijih vježbi s girjom je snažni zamah. Napravit ćete ga tako što ćete raširite noge u ravni ramena, objema rukama držite rekvizit i zamahnite između nogu, stežući bedra i gluteus. Zatim jako  pritisnite stopala podižući girju do visine prsa. Nastavite najmanje 12 ponavljanja, zatim zakrenite girju između nogu prije nego što je vratite na pod.

Sumo Kettlebell Deadlift/ Sumo mrtvo dizanje

Za ovu vježbu vam trebaju dvije girje. Budući da su gluteusi i noge veće mišićne skupine, mogu podnijeti veće opterećenje. Ovi mišići koji proizvode snagu neophodni su za nošenje težih stvari i sprječavanje povreda. Stanite i raširite noge tako da su vam prsti blago okrenuti prema vani. Postavite dvije girje između nogu. Čvrsto zategnite sve mišiće, leđa neka budu ravna, a stopala čvrsto neka pritiskaju pod, te se spuštajte u čučanj, ali ne potpuni, već dotle dok rekviziti ne dodirnu tlo.

Single-Leg Kettlebell/ Mrtvo dizanje na jednoj nozi

Kod vježbe dizanja jednom nogom važno je tijelo održati u ravnoteži. Držite girju jednom rukom, podignite suprotno koljeno do visine kukova. Polako izbacite slobodnu nogu da biste gurnuli kukove unazad, praveći ravnu liniju od glave do pete. Zadržite lagani zavoj na stojećoj nozi radi ravnoteže. Uključujući gluteus i bedra, povucite stražnju nogu prema naprijed dok vam trup ponovo ne bude uspravan.

Farmer’s Carry/ Farmersko nošenje

Ništa ne podsjeća na nošenje teških namirnica uz stepenice kao što je to slučaj s ovom vježbom. U mjestu izvodite marš, zategnuti su mišići sve vrijeme dok noge podižete do bokova.

Kettlebell Goblet March/ Goblet stupanje

Ovom vježbom radite i na snazi podlaktica kao i ravnoteži. Prsa neka budu podignuta, a leđa uspravna. Držite girju objema rukama na prsima. Laktovi neka budu usmjereni ravno prema zemlji. Podignite jednu nogu s tla, savijući koljeno u visinu kukova. Spustite nogu, a drugu nogu podignite s tla i podignite u visini kukova. Uradite 12 ponavljanja, stojeći s uspravnim prsima i leđima.

Kettlebell Gorilla Row/ Gorila veslanje

Leđa neka budu ravna, podignite girju i zaveslajte prema svom rebru. Vratite je natrag na pod, te isto ponovite s drugom girjom.

Kettlebell Bent-Over Row/ Veslanje u pretklonu

Stanite s nogama u razmaku kukova. Postavite girju neposredno uz prednje stopalo i uhvatite je rukom na istoj strani. Držite većinu svoje težine na prednjoj nozi. Ispružite drugu ruku u stranu ili ispred sebe i neka bude u obliku šake. Trup pomjerajte prema naprijed. Podižite girju do rebara, pa je spustite na tlo. Odradite šest ponavljanja prije nego što promijenite stranu.

Half-Kneeling Kettlebell Press/ Klečeći potisak

Poluklečećim položajem angažirate desne mišiće gornjeg dijela tijela, istovremeno štiteći leđa. Izvrsna pozicija za početnike. Prilikom izvođenja ove vježbe važno je fokusirati se na disanje.

Kettlebell Floor Press/ Potisak s poda

Lezite na leđa, savijenih koljena i stopalima ravno na podu. Jednom rukom držite girju, a drugu ispružite na podu dlanom okrenutim prema dolje. Podignite je čvrsto iznad prsa, a zatim vratite u početni položaj. Zamijenite ruke ili dovršite šest ponavljanja prije nego što promijenite stranu.

Turkish Get-Up/Tursko dizanje

Vježba se sastoji od niza pokreta, i odlična je za cijelo tijelo, te njome sagorijevate mnogo kalorija. Pored snage i izdržljivosti, poboljšat ćete ravnotežu i fleksibilnost tijela.

Half-Kneeling Halos/ Kruženje girijom oko glave polučučeći

Kod ove vježbe je jako važno da tijelo držite u ravnoteži dok kružite girjom oko glave.

Kettlebell Thrusters/Potisci

Dok je fokus na nogama i ramenima ova vježba će sigurno ubrzati rad vašeg srca. Ne zaboravite držati noge čvrsto na tlu kako biste upotrijebili svu snagu.

Kettlebell Plank Drag/ Privlačenje u izdržaju

Ovom vježbom uposlit ćete naročito mišiće na stražnjem dijelu ramena.

Kettlebell Windmill/Vjetrenjača

S pokretima biste trebali ići samo onoliko nisko koliko vam tijelo dopušta. Sporo i mirno bi bio najbolji naziv za vježbanje, jer ovdje je fokus na snazi ​​i pokretljivosti, a ne na snazi ​​i brzini.

 

 

 

 

NAPIŠI KOMENTAR

four × three =